ダイエットストレッチ

ダイエットをする上で、ストレッチは筋トレと同様に効果的です。
ストレッチは、毎日続けることで基礎代謝をあげ、痩せやすい体になります。

ストレッチを行う時間帯に特に決まりはありません。
筋肉がこり固まってきたな、と思ったらその場でストレッチをしましょう。

それでは、ストレッチを行うときの注意点、大事な点をいくつか挙げます。

@ストレッチを行うときには勢い(反動)をつけない

理由は、筋肉やすじを痛める恐れがあるためです。
静かに伸ばして、伸ばしたまま数秒キープするのがストレッチの基本です。

Aゆっくりと呼吸をしながら行う

リラックスして筋肉を緊張させないことが目的です。

B気づいたときに、こまめに行う

ストレッチはやりすぎることはありません。
気づいたときにすぐやりましょう。
また、一つ一つの動作を、筋肉を意識しながら行いましょう。

速筋と遅筋

前回、筋トレについて説明しました。
今回はそのトレーニングする筋肉について説明していきます。

筋肉には『速筋』『遅筋』の2種類の筋肉があります。
それぞれについて説明します。

まずは、『速筋』と呼ばれる筋肉です。
『速筋』は、素早く収縮する事ができる筋肉です。
素早く収縮するので、瞬発力を引き出す時に使われる筋肉です。

『速筋』は疲れやすい筋肉のため、持続力はありません。
しかし、肥大化し易い筋肉です。
つまり、見た目で筋肉隆々になっているのは、ほとんどが『速筋』なのです。
その『速筋』を鍛えるには、高負荷・低回数のトレーニングを行うのが効果的です。


次に『遅筋』と呼ばれる筋肉です。
『遅筋』は、ゆっくり収縮する筋肉です。
ゆっくり収縮するので、持久力を引き出す時に使われる筋肉です。

また、脂肪を燃焼させるため、ダイエットにも効果があると言われています。
『遅筋』は肥大化しにくい筋肉ですが、疲れにくい筋肉です。
『遅筋』を鍛えるには、低負荷・高回数のトレーニングを行うのが効果的です。


以上の通り、『速筋』『遅筋』では、発達させるためのトレーニング方法が異なります。
ダイエットに効果的なのは『遅筋』の筋トレですから、間違えないように。

筋力トレーニング(筋トレ)

筋力トレーニングをすることにより、基礎代謝が上がり、太りにくい体質に変えることができます。
そうすると当然、ダイエットしやすい体になります。

しかし、ただ闇雲に筋肉トレーニングをしていても基礎代謝があがるわけではありません。
効果的な筋肉トレーニングを行い、ダイエットしやすい体をゲットしましょう。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながらできる運動のことをいいます。
有酸素運動することによるダイエットの仕組みを説明します。

血液中には脂肪が流れていますダッシュ(走り出すさま)
その脂肪が体脂肪となる前に、酸素と結合して燃焼されることによって肥満は回避できます。
そして、すでについてしまった体脂肪は、血中脂肪の次に燃焼されますどんっ(衝撃)
つまり、いかに酸素とともに脂肪を消費できるかがダイエットの鍵となりますパスワード

有酸素運動は、ゆっくりと深く、多くの酸素を取り込むことができる運動です。
そのため、血中を流れる脂肪や、ついてしまった体脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的なのです手(チョキ)

しかし、脂肪を分解・燃焼するためには充分な量の酸素を必要とします。
息が切れてしまう程のきつい運動ではバテてしまうだけで、脂肪は燃えてくれませんふらふら
そして、有酸素運動をしたからといって、すぐに脂肪が燃え始めるわけではありません。

脂肪が燃え始めるのは運動開始後20分くらいから。
この20分以上有酸素運動を続けるということが大変なのですあせあせ(飛び散る汗)
日頃、運動経験の少ない人は15分程度から始め、徐々に30分程度の運動が行えるようにしていくと良いです。
30分以上続けて行えるようになったら強度を少しずつ上げていけるとよいでしょう。
45分以上有酸素運動を続けると、よりダイエットに効果的であるといわれています。
有酸素運動は無理なく続けることが大切でするんるん

基礎代謝基準値とは

基礎代謝を人と比較したり判定したりするには、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)の値を使います。
この値のことを基礎代謝基準値といいます。

つまり計算式は

基礎代謝量÷体重=基礎代謝基準値

となります。

この基礎代謝基準値が分かれば、自分の年代の平均値と比較し、高いか低いかがわかります。


(例)25歳で体重60kgの男性の基礎代謝量が1500kcalの場合

1500(kcal)÷60(kg)=25.0(kcal/kg)

この25.0(kcal/kg)の値を下表の18〜29歳の基礎代謝基準値『24.0』と比較して高い(燃えやすい)か低い(燃えにくい)かをみます。
この人の場合は、「高い」と判定します。

頑張って『高い』(燃えやすい)体になりましょうexclamation×2


基礎代謝基準値
年齢(歳)男性女性
1〜261.059.7
3〜554.852.2
6〜844.341.9
9〜1137.434.8
12〜1431.029.6
15〜1727.025.3
18〜2924.023.6
30〜4922.321.7
50〜6921.520.7
70以上21.520.7

タグ:基礎代謝

基礎代謝量を増やすには

男女とも基礎代謝量は10代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、40代を過ぎると急激に低下します。
この基礎代謝低下の原因は、『筋肉の衰え』と『心肺機能の低下』といわれています。

逆に言えば、筋肉量が増えるか、心肺機能が上がれば基礎代謝量はアップするということです。
つまり、基礎代謝量を増やすためには、静的運動では筋肉量を増やし、腹式呼吸で横隔膜を鍛え、有酸素運動では心臓や肺などを鍛えることが大切なのです。
そうすれば基礎代謝が増え、全身の持久力がアップして、太りにくい体になり、ダイエット向きの体に生まれ変わることができるのです。

基礎代謝量と性別・年齢の関係

基礎代謝量は性別と年齢によって大きく違います。

まず、性別についてですが、女性より男性の方が基礎代謝量は多くなっています。
その理由は、女性は妊娠・出産という大切な役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えておく必要があるからです。
また、一般的に筋肉の量は男性の方が多いため、女性の方が男性に比べると基礎代謝量が少ないのです。

次に、年齢についてです。
男女とも基礎代謝は10代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、40代を過ぎると急激に低下します。
20歳前の成長期で男性約1500kcal/日、女性約1200kcal/日のピークを迎えた後、徐々に減っていきます。
40歳前後で男性約1450、女性約1150に一気に下降してしまいます。
50歳前後では男性約1400、女性約1100にまで下がっていきます。
その結果、年をとっても若い頃と同じような食事量をとっていると、急に太ってしまうことになり、中年以降は太りやすい体に変わっていくのです。

詳しい年齢別基礎代謝量は以下の通りです。


基礎代謝量と性別・年齢の関係
年齢(歳)男性(kcal/日)女性(kcal/日)
1〜2700700
3〜5900860
6〜810901000
9〜1112901180
12〜1414801340
15〜1716101300
18〜2915501210
30〜4915001170
50〜6913501110
70以上12201010
タグ:基礎代謝

基礎代謝とは

人間の消費カロリーには2種類あります。

@基礎代謝
A運動代謝

今回はこの『基礎代謝』について説明します。

基礎代謝とは、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーで、眠っている間に消費されているエネルギーもこの基礎代謝にあたります。
基礎代謝は、人間が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーです。
この基礎代謝は、男性16歳、女性14歳をピークに下がります。
消費される全エネルギーの内約60〜70%を基礎代謝が占めています。

ダイエットをする上で、この基礎代謝はとても重要な役割を担います。
消費される全エネルギーの内約60〜70%を占めているわけですから。
基礎代謝が高まると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になります。
逆に、基礎代謝が低いと太りやすい体になり、基礎代謝をあげることがダイエットにつながるのです。

ちなみに、基礎代謝の計測方法は、あお向けに寝た状態で一定時間にどれくらいの熱量(カロリー・エネルギー)を消費したのか、で計測します。

消費カロリーとは

『消費カロリー』とは、文字どおり人が消費するエネルギーのことです。
『消費カロリー』には大きく分けて2種類あります。

まず1つめは、呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるカロリー。
このカロリーのことを『基礎代謝』と呼びます。
そして、もう1つは、運動などにより消費する『運動代謝』です。

消費エネルギーの使用率は、

基礎代謝:60%〜70%、
運動代謝:30%〜40%

と言われています。

『消費カロリー』において『基礎代謝』の方が割合が大きいことがわかります。
つまり、『消費カロリー』を増やすためには、『基礎代謝』を攻略するのが手っ取り早い方法になります。

摂取カロリーとは

前回『カロリー』について説明しました。

今回は、もう少し細かく『摂取カロリー』について考えます。

『摂取カロリー』とは、食べ物によって体内に入ってくるエネルギーのことです。
食べ物の中でカロリーを持つの物は、「炭水化物」・「たんぱく質」・「脂肪」の3つだけです。
それぞれのカロリーは

「炭水化物」のカロリー: 1グラムあたり4Kcal
「たんぱく質」のカロリー:1グラムあたり4Kcal
「脂肪」のカロリー:   1グラムあたり9Kcal

となっています。

これにより、炭水化物を1グラム食べるのと、脂肪を1グラム食べるのとでは体内に蓄積されるエネルギーが違うということがわかります。
この事実は、非常に大切です。
この考え方を用いて、食事によるダイエット方法などが生まれるのです。
食事によるダイエット方法の詳しい話は、また今度。

『カロリー』のページでも書きましたが、『摂取カロリー』と『消費カロリー』の関係は、摂取量が消費量を上回った分が体に体脂肪として蓄積されます。
ダイエットをするためには、自分の『摂取カロリー』と『消費カロリー』をしっかり把握することが大切です。

カロリーとは

ダイエットをする際、よく耳にする言葉『カロリー』。
では、その『カロリー』とは一体なんでしょう?

まず、『カロリー』の厳密な定義から説明します。

『カロリー(記号:cal)』は、熱量の単位で、「1グラムの水の温度を1℃上げるのに必要な熱量」を1calといいます。
『カロリー』の語源の由来は、ラテン語で「熱」を意味する"calor"です。

ダイエットという観点から『カロリー』を考えると、栄養学における説明の方がピンと来ると思います。
栄養学における『カロリー』の説明は、以下の通りです。

『カロリー』は生理的熱量(栄養学における熱量、エネルギー)を表す単位として用いられます。
摂取する食物から得られる栄養学的熱量と、運動や基礎代謝によって消費される熱量について適用さます。
生物が生理的に代謝したエネルギー1calは、空気中での燃焼によって発生した熱量1カロリーと等しいと定義されています。

余計わからなくなりましたねたらーっ(汗)

要するに『カロリー』は熱量を表していて、食べ物のカロリー表示は、その食べ物を食べたことで体内に蓄積されるエネルギー(熱量)のことを表しています。
そして、人間が消費する『消費カロリー』と食べ物による『摂取カロリー』のバランスによって、脂肪の量が決まってくるのです。


@摂取カロリー > 消費カロリーの場合

摂取するカロリーのほうが多いのですから、体内にエネルギーが蓄積していきます。
そして、そのエネルギーが脂肪へと変化していきます。
つまり、ブクブク太っていってしまうということです。


A摂取カロリー < 消費カロリーの場合

食べ物で摂取するカロリーよりも消費されるカロリーのほうが多いため、体内に蓄えられているエネルギーが使われます。
つまり、体内の脂肪が燃焼され、減っていきます。


B摂取カロリー = 消費カロリーの場合

摂取するカロリーと消費するカロリーが同じため、体内の脂肪量に変化はありません。


これらは当たり前のことですが、ダイエットには非常に大切な考え方です。
つまり、脂肪を減らしたいのであれば、Aのケースに該当するので、食べ物で摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかすればよいのです。

次回はそれぞれのカロリーについて考えていきます。

体脂肪(体脂肪率)について

ダイエットをする人の多くは、自分が太っていると思うからでしょう。
しかし、必ずしも太っていることが体によくないというわけではないのです。

一般的に、「体重が重い=肥満」と思われがちです。
確かに太っている人の多くは『肥満』かもしれません。

しかし、医学的には「体の中に脂肪が多すぎる状態」を『肥満』といいます。
一見スリムな人が実は骨や筋肉が少なくて『肥満』であったり、太って見える人が逆に適正と判断されることもあります。
つまり、『肥満』を認識する上で重要なものは、体重よりも体脂肪なのです。

では、自分の肥満度はどのように測るのでしょうか?

肥満度を測る方法として、以下の2種類の判定方法がよく利用されています。

@BMI指数
A体脂肪率

@のBMI指数は前述したので、今回は体脂肪(体脂肪率)についてみていきましょうexclamation×2


『体脂肪率』とは、体重に占める脂肪の割合で、体内の脂肪状態を数値として知ることができます。
最近では家庭で手軽に測定できる体脂肪計が登場し、 『体脂肪率』という言葉がより身近になりました。

『体脂肪率』の目安は男性と女性で変わってきます。
一般的に、男性の適正体脂肪は15〜20%、女性の適正体脂肪は20〜25%といわれています。
詳しくは以下の通り。

体脂肪率の目安
男性体脂肪率女性体脂肪率状態
15未満20未満やせ
15〜20未満20〜25未満適正
20〜25未満25〜30未満やや肥満
25以上30以上肥満


『体脂肪』が多すぎることは、もちろん問題ですが、少なすぎてもいけません。
『体脂肪』は最大約15万Kcalものエネルギーを蓄えることができます。
『脂肪』は、生きる上で欠かせないエネルギーの貯蔵庫なのです。
また、『体脂肪』は、暑さや寒さから体を守る働きもあります。
外の温度を遮断して、大切な臓器の温度を一定に保つ断熱材の役割をするのです。

その他、『体脂肪』の大切な役割にホルモンの分泌があります。
食欲を調節する「レプチン」というホルモンや、「インスリン」の作用を調整するホルモンを分泌します。
『体脂肪』は単にエネルギーの貯蔵庫というだけでなく、栄養摂取量の調節や代謝の調節をする重要な場所でもあるのです。

そのため、現代の『体脂肪』を減らせば減らすほどよいという風潮は、間違っています。
『体脂肪』は、適正体脂肪を守りましょう。

BMIとは

ダイエットをするにあたって、自分は肥満なのかを知る必要があります。
それを簡易的に計算する指数として『BMI』という指数があります。

『BMI』とは、ボディマス指数(Body Mass Index)の略で、体重と身長の関係から算出した、人の肥満度を表す指数です。

BMI=体重(kg)/(身長(m)×身長(m))

で表されます。
身長の単位は、cmではなくてmであることに注意が必要ですexclamation×2

(例)身長175cm、体重70kgの人の場合

BMI=70/(1.75×1.75)=70/3.0625=22.9

となります。

日本肥満学会発表のBMIによる分類は以下の通り。


BMI指数による肥満度
BMI状態
18.5未満やせ
18.5〜25未満適正
25〜30未満肥満(1度)
30〜35未満肥満(2度)
35〜40未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)

(1999年10月日本肥満学会発表)

BMIが22の場合が標準体重であるとみなします。
BMIが25以上の場合を肥満、BMIが18.5未満である場合をやせとします。

メタボリックシンドロームとは

『メタボリックシンドローム(metabolic syndrome、代謝症候群)』は、2006年に流行語大賞にノミネートされたほど、世間の関心は高くなっています。
通称『メタボ』と略されるくらいですから。
名前とは裏腹に決してかわいいものではないのですが
それでは『メタボリックシンドローム』とは、どういう状態のことでしょう?

近年、高血圧・高脂血症・糖尿病などの生活習慣病は、それぞれが独立した別の病気ではなく、肥満に原因があるという報告がなされました。
肥満の中でも、特に内臓に脂肪が蓄積した肥満(内臓脂肪型肥満)の影響が強いと報告されました。
『メタボリックシンドローム』は、このように内臓脂肪型肥満によって、さまざまな病気が引き起こされやすくなった状態をいい、治療の対象として考えられるようになってきました。

ただし、『メタボリックシンドローム』といってもWHO、アメリカ合衆国、日本では診断基準が異なります。
この点には注意が必要です。
2005年4月8日に日本内科学会総会が日本での『メタボリックシンドローム』の暫定的な診断基準は以下の通りです。


『内臓脂肪型肥満』を満たした上、さらに『高血糖』・『高血圧』・『高脂血症』の3項目のうち2項目に該当した場合、『メタボリックシンドローム』と診断される。

・【内臓脂肪型肥満
臍レベル腹部断面での内臓脂肪面積100cm2以上とする。
ただし、内臓脂肪面積を直接測定することは健康診断や日常臨床の場では容易ではないため、腹囲の測定により代用し、男性85cm以上、女性90cm以上を内臓脂肪型肥満と診断する。
しかし、できれば腹部CT撮影等により内臓脂肪面積を精密に測定することが好ましい。

【高血糖】
空腹時血糖110mg/dL以上

【高血圧】
収縮時血圧130mmHg以上か拡張期血圧85mmHg以上のいずれか、又はいずれも満たすもの

【高脂血症】
血清中性脂肪150mg/dL以上か、血清HDLコレステロール値40mg/dL未満のいずれか、又はいずれも満たすもの



しかし、日本の中年男性の半分近くが、この『メタボリックシンドローム』またはその予備群に該当してしまいますふらふら
そのため『メタボリックシンドローム』を疾患として扱うのべきかどうかが問題になっています。

どちらにしろ、体に良くないことは確かなので、ダイエットで内臓脂肪を落としましょうexclamation×2

ダイエット(diet)とは

ダイエット(diet)とは、本来どういう意味なんでしょうか?

英語のdiet(ダイエット)は、『食物、(日常的な)食事、餌』という意味です。
また特にdiet control、diet therapyの略語として、食餌療法のための『規定食』を指すこともあります。
つまり、diet(ダイエット)という言葉には本来、『減量』や『痩身』という意味はないのです。

しかし、日本では、このダイエット(diet)という言葉が『ダイエット=減量・痩身』という意味で浸透している傾向にあります。
『食餌制限しないでダイエットする』や『ジョギングダイエット』などは間違った使い方です。

そのため、厳密に言えば、『ダイエットの方法研究所』という、このHPのタイトルも誤用なのです。
(どうもすみません・・・あせあせ(飛び散る汗)

しかし、今や日本では『ダイエット=減量・痩身』が定着しています。
なので、あえてこの『ダイエットの方法研究所』とうタイトルを使用しますし、『ダイエット=減量・痩身』という意味でこのページを作成していきます。
よろしくお願いいたします。


参考HP:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』
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